Søvn

NORDGEVIR
7. jan.
6 min lesing

Oppdatert: 13. jan.

Søvn er en av de viktigste fysiologiske prosessene for mennesker, men den er også en av de mest komplekse og fascinerende. Hver natt går kroppen vår gjennom flere sykluser av søvn som er avgjørende for helsen vår. I denne artikkelen ser vi nærmere på hva søvn er, hvorfor vi trenger det, hvordan det påvirker kroppen, de ulike søvnfasene og hvilke fordeler søvn gir.

Hva er søvn? Søvn er en naturlig tilstand der kroppens aktivitet reduseres, bevisstheten senkes, og kroppens systemer gjenoppbygges og hviler. Søvn er ikke bare en "pause" fra dagen, men en svært aktiv prosess der hjernen og kroppen utfører viktige funksjoner for å opprettholde fysisk og psykisk helse. Mens man sover, går hjernen gjennom en serie av mønstre kjent som søvnsykluser. Disse syklusene er delt inn i forskjellige faser, som hver har spesifikke roller.

Hvorfor trenger vi mennesker søvn?

Søvn er avgjørende for flere grunnleggende biologiske funksjoner. Noen av de viktigste årsakene til at vi trenger søvn inkluderer:

Restitusjon av kropp og hjerne: Under søvn repareres vev, muskler bygges opp, og celler regenereres. Hjernen "rydder opp" og konsoliderer minner.

Energilagring og balanse: Søvn sparer energi og hjelper med å opprettholde riktig hormonbalanse.

Hormonproduksjon: Viktige hormoner, som veksthormon og melatonin, skilles ut i løpet av natten.

Mental helse: Søvn er viktig for humør, læring og problemløsning. Manglende søvn kan føre til irritabilitet, angst og depresjon.

Immunsystemets funksjon: Søvn styrker immunforsvaret og øker kroppens evne til å bekjempe infeksjoner.

Hva gjør søvn med menneskekroppen?

Mens vi sover, opplever kroppen flere kritiske endringer:

Hjernen: Under søvn vaskes hjernen gjennom med cerebrospinalvæske, som fjerner avfallsstoffer. Det forbedrer kognitive funksjoner som hukommelse, konsentrasjon og beslutningstaking.

Hjertet og blodkarene: Søvn senker hjertefrekvensen og blodtrykket, noe som gir hjertet hvile og reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer.

Muskler og vev: Proteinproduksjonen øker, noe som bidrar til å reparere skader og bygge muskler.

Immunsystemet: Immunforsvaret aktiveres og jobber mer effektivt med å bekjempe infeksjoner.

Hormonbalansen: Søvn regulerer hormoner som kontrollerer sult, stress og vekst. Søvnmangel kan forstyrre disse hormonene og føre til vektøkning og andre helseproblemer.

De forskjellige søvnsyklusene

En søvnsyklus varer i omtrent 90 minutter og gjentas flere ganger i løpet av natten. En full søvnsyklus består av to hovedkategorier: ikke-REM-søvn og REM-søvn.

Ikke-REM-søvn (NREM):

N1 (lett søvn): Overgangen fra våken tilstand til søvn. Pulsen og pusten roer seg.

N2 (dypere søvn): Kroppen blir roligere, og temperaturen synker. Dette utgjør den største delen av søvnsyklusen.

N3 (dyp søvn): Dette er den mest gjenoppbyggende fasen. Kroppen reparerer celler og vev, mens hjernen bremser ned aktiviteten.

REM-søvn (Rapid Eye Movement):

REM-søvn er fasen der vi drømmer mest. Hjernen er svært aktiv, nesten som i våken tilstand, mens musklene er "lammet" for å forhindre fysisk bevegelse under drømmene. REM-søvn er avgjørende for hukommelse, læring og emosjonell regulering.

Fordeler med søvn

God søvn gir en lang rekke fordeler for både kropp og sinn. Her er noen av de viktigste:

Forbedret hukommelse og læring: Søvn hjelper hjernen med å konsolidere informasjon, noe som styrker hukommelsen og læringsevnen.

Bedre konsentrasjon og produktivitet: Mennesker som sover godt, presterer bedre på skole, jobb og i daglige aktiviteter.

Sterkere immunforsvar: Søvn øker produksjonen av hvite blodceller og cytokiner, som beskytter kroppen mot sykdom.

Bedre humør: Søvn reduserer stress og irritabilitet, samtidig som den gir bedre mental helse.

Redusert risiko for sykdom: God søvn reduserer risikoen for fedme, diabetes, hjertesykdom og Alzheimers.

Fysisk ytelse og restitusjon: Søvn forbedrer fysisk prestasjon, øker energinivået og hjelper kroppen å restituere etter trening.

Mangel på søvn kan ha alvorlige konsekvenser for helsen:

Redusert kognitiv funksjon og konsentrasjon

Økt risiko for diabetes og overvekt

Svekket immunforsvar

Økt risiko for angst, depresjon og andre psykiske lidelser

Høyere risiko for ulykker og skader

Da har vi skrevet om det grunnleggende og vi har forstått hva søvn er og hvordan det kan påvirke oss. Nå skal vi over til det spennende:

Hvordan optimaliserer vi søvnen?

Det hele starter fra da du våkner, dette er ikke et problem man kan fikse bare et par timer før du skal legge deg - selvfølgelig, det er nødvendig, men det er en lengre prosess enn som så.

Det første du gjør når du våkner er å stå opp, ikke ligge å dra deg i senga og scrolle på telefonen, det fører bare til en slapp start på morgningen som igjen fører til en slapp dag. Kom deg opp og gjør morgenrutinen din. Når dette er gjort så må du få inn dagslys, gjerne kom deg ut i frisk luft og ta inn sollys så fort som mulig. Sollys øker produksjonen av kortisol, kortisol er et hormon som gir oss energi og hjelper oss å våkne, dette er en naturlig “oppvåkning” som forbedrer konsentrasjon, mental klarhet og energi om morgenen. Kortisolrespons om morgenen hjelper også med å redusere kortisolnivåene senere på dagen, noe som forbedrer søvnkvaliteten på natten. Eksponering av sollys på morgenen hemmer også melatoninproduksjonen, melatonin produseres i mørket og sendes ut i fra epifysen i hjernen. Når sollys treffer øynene om morgenen, hemmer det melatoninproduksjonen, slik at du føler deg våken og alert.

Etter alt dette er det jobb på agendaen for de fleste. Om det er 8-4, 9-5 eller hva arbeidstidene dine er, samme det. Neste steg er å holde deg aktiv i løpet av dagen, en treningsøkt på minst 30 minutter. Om det skulle vært å gå en tur, løpe en tur eller styrketrening - så lenge det er minimum 30 minutter med fysisk aktivitet. Hvorfor minimum 30 minutter fysisk aktivitet? Det er en rekke årsaker / fordeler med fysisk aktivitet relatert til søvn. Når du trener stiger kroppstemperaturen, det forbrenner energi og tømmer glykoglenlagrene i musklene, det frigjør muskelspenninger og reduserer generell fysisk uro. Etter treningen så vil kroppstemperaturen gradvis stagnere, det signaliserer kroppens naturlige temperaturfall før søvn, som hjelper deg med å sovne lettere. Når du forbrenner energi og tømmer glykogenlagrene i kroppen fører det til at du blir mer fysisk sliten og søvntrykket økes (trangen til å sove). Siden trening frigjør muskelspenninger og generell fysisk uro, gjør trening det lettere fysisk og psykisk å slappe av når det er tid for å sove.

Når på dagen skal man trene? Dette vil være et veldig individuelt svar, så det er ingen fasit på det, men ifølge forskning og kroppens perspektiv så er det best for søvnens skyld å få unnagjort treningen tidlig på dagen, eller ettermiddagen. Det gir kroppen god tid til å kjøle seg ned og roe seg ned. Trening for tett opp til leggetid kan øke kortisolnivåene og kroppstemperaturen, noe som kan gjøre det vanskelig å sovne. Som sagt, ingen fasit med tanke på veldig individuelle svar og preferanser, eller at man ikke har tid før sent på dagen. Sen trening er bedre enn ingen trening.

Hva er det neste steget? Det neste nå vil være din kveldsrutine, alt du gjør før du kan legge deg. Normalt sett ville det være å vaske ansiktet, pusse tenner etc. Igjen, individuelt hva folk gjør her, men få det unnagjort. Trikset ligger i da du har kommet deg til sengs, bytt ut telefonen med en bok. Når du har lagt deg ville folk flest begynt å scrolle på telefonen, sendt meldinger etc. Fra telefonen og generell elektronikk med skjerm stråler det blått lys. Blått lys etterligner dagslys, så når du er på telefonen forteller det hjernen at det fortsatt er dagtid. Dette vil undertrykke melatoninproduksjonen og kan forsinke søvnstart, noe som gjør det vanskeligere å sovne. Forstyrre døgnrytmen, kroppens indre biologiske klokke (døgnrytme) styres av lys og mørkesignaler. Når du utsetter deg for skjermlys sent på kvelden eller før du skal legge deg så kan døgnrytmen forskyves og igjen gjør det vanskeligere å våkne opp uthvilt. Mental aktivering, når du før du skal legge deg ligger på telefonen, får den blålys eksponeringen, vil hjernen din også skru seg på igjen. Det vil holde hjernen i en “aktiv modus”, det stimulerer hjernen og vil være vanskeligere å roe ned og sovne. Psykologisk effekt av skjermbruk, eksponering for skjermer før leggetid kan også påvirke den psykologiske tilstanden, særlig hvis innholdet er stressende eller følelsesmessig engasjerende. Noe som kan føre til: økt stressnivå, angst eller uro eller vanskeligheter med å roe sinnet før søvn. Det som også er viktig er søvn-omgivelsene dine. Da mener jeg rommet du sover i, siden melatoninproduksjonen starter når det er mørkt, skal rommet være mørkt. Her er en litt individuell sak, men har rommet kjølig, frisk luft og behagelig romtemperatur til å sovne. Viktig at rommet også er stille. Reduser mengden koffein og alkohol sent på dagen. Er du en som liker å ta seg et glass eller drikke et glass brus sent på kvelden så burde du bytte ut det med vann, det kan inneholde koffein og masse andre e-stoffer som vil påvirke deg fysisk og psykisk. Jeg anbefaler på det sterkeste å legge vekk telefonen før leggetid, bytt ut telefonen med en bok.

Konklusjon

Søvn er en uunnværlig del av livet. Det er ikke bare en tid for hvile, men en periode der hjernen og kroppen jobber aktivt for å sikre helse og velvære. Ved å forstå søvnens sykluser og funksjoner kan vi bedre prioritere søvn og oppnå alle fordelene den gir.

Tips for optimalisering av søvn: